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40 歳以上の大人は、筋肉を維持し、動きやすく、体力を維持するためにジムで何時間も過ごす必要はありません。
ロサンゼルスのフィットネス起業家であるカール・ダイケラー氏によると、毎日わずか 10 分間の目標を絞った筋力運動を行うだけで、筋肉、可動性、長期的な機能の維持に役立ちます。
かつてビーチボディとして知られていたフィットネス ブランド、BODi で 28 年間過ごした 63 歳のダイケラーさんは、彼女の運動へのアプローチは、フィットネス中毒にならずに健康を維持したいという実際的な願望から来ていると語ります。
フィットネスの専門家は、4つの簡単な習慣が加齢による筋肉の減少を遅らせるのに役立つと述べています。
「私は健康的な食事も運動も好きではない」とダイケラー氏は9月のストロング・ニューヨーク会議でFOXニュース・デジタルに語った。 「私は、自分の人生を台無しにすることなく、健康で健康な人になれるよう、どうすれば自分の道を切り開くことができるかを常に考えています。私は決してそうなれないからです。」
レジスタンストレーニングは筋肉を増強し、骨と結合組織を強化しますが、有酸素運動は心臓と肺に負荷を与え、全体的なフィットネスの維持に役立ちます。 (サンクトペテルブルク)
中年になっても健康を維持したい成人に対して、ダイケラー氏は自身が考える「最小有効量」、つまりジムでの長時間のトレーニングの代わりに、自宅で目的を絞った短時間の筋力トレーニングを推奨している。
「1日10分で、筋肉をどんどん増やして維持できる」と彼は言う。
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連邦身体活動ガイドラインでは、成人は定期的な有酸素運動に加えて、すべての主要な筋肉群を含む筋力強化活動を週に少なくとも 2 日行うべきであると述べています。
ダイケラー氏は、毎日全身トレーニングを行うのではなく、長時間のジムセッションを必要とせずに健康を維持するために、筋肉群を回転させることに集中することを推奨しています（1日は胸部、次に上半身、次に脚とハムストリングス）。
「1日10分で、筋肉をどんどん増やして維持することができます。」
「これを継続的に行えば、筋力が回復し、筋肉が元に戻り、関節が本来あるべき反応を示すようになるでしょう」と彼は言う。
10分間のアプローチは、体重を減らしながら筋肉量と骨密度を維持しようとしているが、従来のジムに怖気づいているGLP-1薬を服用している人々にとって、特に価値があるかもしれないとダイケラー氏は述べた。
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さらに体重を減らしたい人には、筋力トレーニングと有酸素運動のバランスを含め、1日の活動量を20分から30分に増やすことを勧めています。
バランスをとる行為
ダイケラー氏は、さまざまな種類の運動が体内で異なる機能を持っていることを指摘し、有酸素運動や筋力トレーニングのみに焦点を当てないよう警告した。
「あなたの体は火のようだ」とダイクラー氏は語った。 「炉の中の石炭は筋肉です。ですから、筋肉を作りたいと思うのです。しかし、その石炭を燃やしたいと思うのです。それが有酸素運動です。ですから、両方のバランスが必要なのです。」
専門家は、健康的な習慣を確立するには、日常生活における長期的な快適さと動きやすさを確保するために、日々の短期的な身体的不快感を受け入れる必要があると述べた。 (サンクトペテルブルク)
レジスタンストレーニングは筋肉を増強し、骨と結合組織を強化するが、有酸素運動は心臓と肺に負荷をかけ、全体的なフィットネスの維持に役立つと同氏は述べた。
機能重視
ダイケラー氏は、大人が年齢を重ねるにつれて、身体活動を維持する主な動機は、美的な目的から機能的な可動性や自立へと移行するはずだと述べています。
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ダイケラーさんは、介護施設に入居している父親を訪ねた自身の経験を振り返り、入居者が基本的な移動やバランスにいかに苦労しているかに気づきました。
専門家によると、毎日の短い筋力トレーニングは、40歳以上の成人の筋肉、可動性、全体的な強さを維持するのに役立ちます。 (サンクトペテルブルク)
住民の多くは歩行器や杖に頼っており、床の亀裂から落ちるのを恐れて、お互いに話す前に歩くのをやめることも多かった。
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「もう胃の問題ではない」とダイケラー氏は付け加えた。 「90代になっても歩きながら話せるようになるためには、運動が必要だ…それはもはや美学や虚栄心の問題ではない。本当に大切なのは動きだ。」
健康的な身体習慣を維持するということは、長期的な自立を守るために、日々の短期的な不快感を受け入れることを意味するとダイケラー氏は指摘する。
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「20 分間不快な気分になれば、その日の残りの時間は素晴らしい気分になります」と彼女は言い、目標は筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性を一貫して日常生活に組み込むことだと付け加えた。
